運動前後除了香蕉還能吃什麼？能量棒是可以隨便吃的零食加餐嗎？如果你也有這些疑問，那就讀讀這篇文章吧。
零食，顧名思義，就是相對“正餐”存在的一個物種。
一日三餐承擔了我們一天當中所需要的大部分熱量、蛋白質、維生素及其他營養素——且慢，為什麼是大部分？只吃一日三餐有什麼不好的嗎？全部營養從一日三餐中攝取，難道不可以嗎？當然可以，但是其實這非常難做到。理想的狀態下，一日三餐能夠提供我們身體所需的全部熱量和營養素。但現實中，很多人早上非常匆忙，早餐吃得很簡單。中午不是711 就是外賣，多油多鹽少蔬菜。只有晚上能抽出點時間來好好吃飯，也可能被工作累得沒心思規劃了。是不是突然覺得“零食”重要起來了？
就算是一天三次少油少鹽大量蛋白質的健身餐，大多數時候我們也建議在上午10 點、下午4 點、健身前後這些特殊時間點進行一些小食的補充。有一種說法是多次進食可以增加基礎代謝。另一種說法是人在餓肚子的時候容易做出不理智不正確的決定，所以我們最好在肚子“餓”之前就餵牠點兒東西，就好像我們也會養成規律的飲水習慣，而不是渴了才喝水。另外，有些消耗性的運動，如長跑、徒步、登山、球類運動包括足球籃球網球……在運動過程中也應該進行少量的營養補充。如果是在高海拔或特別寒冷的環境中，更要及時補充了。既然一定要吃，我們也得瞭解一下，怎麼吃才能更健康一些，更適合身體的需要；千萬不要為了滿足一時的口腹之慾，增加了身體負擔。
零食存在的意義
補充日常所需營養素，包括蛋白質、維生素、
微量元素、膳食纖維等等。
運動前補充能量，防止低血糖，又不會帶
來腸胃負擔。
運動後補充蛋白質，長耐力慢有氧運動過
程中補充能量和血糖。
心理安慰，增加愉悅感。
社交目的。
我們鼓勵你吃這些
1、 希臘酸奶
希臘酸奶是真正的無糖酸奶。它既有運動需要的碳水化合物、又有骨骼需要的鈣、還有肌肉需要的蛋白質。尤其是其中的酪蛋白，研究表明它有利於肌肉合成，提高運動後的基礎代謝。
2、 香蕉
天下誰人不識君！香蕉價格便宜，方便攜帶和食用，是我們的好朋友！尤其是它富含鉀元素，能幫助補充我們出汗流失的電解質。而且它和誰都能搭，做沙拉，做奶昔，做酸奶杯，直接吃，必有一款適合你。
3、 雞蛋
雞蛋是最好的動物性蛋白質之一。它的成分特別適合人體吸收，而且新的研究表明蛋黃也不是膽固醇的洪水猛獸，人體自身合成的膽固醇比從食物中攝入的多得多。只要不是像健美選手那樣一次吃幾十隻，一天吃幾隻雞蛋的你，完全沒必要浪費蛋黃。
4、 無鹽烘烤堅果
每天一把堅果，補充健康的不飽和脂肪酸，還有膳食纖維和蛋白質，有助於心血管健康。但要注意選無鹽的，以免超過了“每天6 克鹽”的限制。開心果、巴旦木、夏威夷果……你的選擇餘地很大，但要注意從可靠渠道購買新鮮產品，以免油脂氧化，影響健康和風味。
5、 米餅
如果你有孩子，可以和他/ 她分享零食。米餅是一種加工步驟不多、不含添加物的好零食，香噴噴的口味，大家都喜歡，也不會給運動前的身體帶來什麼負擔。
6、 紅薯
秋冬季節，誰能抵抗烤紅薯的誘惑？它富含膳食纖維和維生素B 族，自帶香甜，可以烤也可以蒸煮，自己動手做成烤紅薯片或紅薯條也不錯。但注意別做成紅薯糖水，那是要加很多糖的！
7、 牛奶
方便購買，價格便宜，富含蛋白質和鈣，選擇脫脂牛奶的話，熱量也很低。唯一的問題是，如果你有乳糖不耐受的問題，那還是喝酸奶吧。
8、 莓果
在眾多水果中，莓果最適合健身人群。它體積小，不會讓你一次吃進太多的糖。它富含花青素等抗氧化物質，維生素C 也能促進細胞癒合。它甚至可以凍起來保存。
關注這些加工產品：
健身愛好者也是人，尤其是咱們中國人，既要健康生活，也不能放棄生活樂趣，練得好也是為了吃得多。所以現在世面上也有許多好吃的零食，價格稍微貴一些，但還是值得嘗試的。
1、 蛋白質餅乾
巧克力餅乾誘人，但運動的人不能吃？現在有許多蛋白質巧克力餅乾，減少餅乾中的糖含量，加入不含糖又抗氧化的巧克力，烤一烤更香。還有花生醬口味。
2、 蛋白棒、能量棒、穀物棒
口味越來越多了，有抹茶、巧克力、香草，甚至酸奶味等等。還有適合素食者的選擇。能量棒的蛋脂比例很適合減脂期加餐，有較強的飽腹感，有效減少“飢不擇食”的情況發生，口感也絕對不輸士力架。但要注意，能量棒不是代餐，有些產品熱量並不低，不能當飯後甜點呀。
3、 便攜復合麥片
燕麥也是粗糧的一種，它消化緩慢，能幫你保持血糖。注意不要買加糖的那種速溶燕麥片。復合麥片裡還會加上堅果和水果乾，可以用牛奶泡著吃，也可以代替薯片直接嚼著吃。
4、 包裝雞胸肉或雞肉腸
雞肉烹飪簡單，沒有怪味，尤其是雞胸肉脂肪含量低，一直是我們的愛將。現在也有包裝雞胸肉或雞肉腸，讓你隨時隨地可以吃點兒肉。
零食的正確吃法
1 . 這些時候不能吃脂肪
適當的脂肪攝入是健康飲食的一部分。一來我們要攝入適量的脂肪，尤其是根據自己所處的地區、氣溫、運動項目進行調整。二來我們要注意脂肪提供的能量較高。
但即便是“健康”脂肪，訓練前後也要注意避免。訓練前攝入脂肪，會限制血液流入肌肉，肌肉充血不足，會影響訓練狀態。所以有些人吃飽了去運動，反而覺得特別“累”。脂肪會抑制訓練時生長激素的分泌，與攝入葡萄糖相比，生長激素分泌量僅有58%，其原理是消耗脂肪是會產生一種叫作“生長抑制素”的物質。
訓練後的20 分鐘內也要避免脂肪，原因是一樣的，力量訓練後會進入生長激素的分泌高峰期，可達到20 倍之多，此時攝入脂肪會降低其水平，錯過運輸營養合成肌肉的黃金期。
如果你包里長備堅果零食，或者喜歡挖一勺花生醬，雖然無妨，但是最好不要在訓練前和訓練後立刻吃它們。
2. 鍛鍊前一定要吃夠碳水
許多教練在上課之前會問一句：吃飯了嗎？空腹運動雖然能更快減重，但只有非常有經驗的運動者才能嘗試。很多人在空腹運動的時候會影響運動表現、容易疲勞，甚至受傷。可以說，人體可以達到的訓練強度取決於碳水的攝入量，也就是糖原的儲備。有一些項目，習練者會感覺“怎麼越練越餓、越練越吃、越練越胖”，也是這個原因。
當體內糖原儲備不足時，身體反應為：
• 減少糖原的消耗，表現為訓練強度的降低甚至終止。
• 分解蛋白質，表現為掉肌肉。
3. 如果沒把握，就吃蛋白質無論是訓練前加餐還是訓練後快補，或者只是無聊想吃點兒什麼，蛋白質都是安全的，而且是必要的。
蛋白質不僅是肌肉的重要組成部分，也參與到人體的許多生化反應中。當然了，在能量攝入足夠的情況下，如果攝入過多蛋白質，那麼它也只會像碳水化合物一樣被燃燒掉，並不能在人體內保存。這也是為什麼我們一直強調“營養均衡”。同理，空腹的時候，蛋白質也會優先用於產能。所以蛋白質和碳水化合物一起攝入是更好的。植物性蛋白質主要是豆製品，動物性蛋白質則是雞蛋、牛奶、紅肉白肉海鮮這些。要注意的是，大多數蛋白質都會加入調味料讓口感更好。不過現在因為健身運動、控制體重的人群增加，也有些廠家生產了適合我們食用的即食雞胸肉這樣的產品，可以用作零食或加在沙拉里。也有不少健身愛好者自制牛肉、雞胸肉、蛋白粉奶昔等等，運動之後，尤其是增肌運動之後，是非常必要的。
4. 關注“一把堅果”
已有多項研究表明，每天攝入堅果可以降低代謝綜合徵發生的風險，還有利於提升精力和注意力。堅果不含膽固醇，富含多不飽和脂肪酸和蛋白質，飽腹感強，可以作為低脂飲食的一部分。以開心果為例，每100 克開心果中的蛋白質含量高達20.27 克，另外還有鈣105 毫克；雖然脂肪佔比略高，但都是健康的不飽和脂肪，與深海魚油類似；另外開心果的GI 值也比較低，只有20左右。這個數字在水果中絕對是非常低的，而在蔬菜穀物類中，排名也很低，和黃瓜、花生、海帶近似。
血糖生成指數（ GI）含義是不同食物在含有相同的糖時, 能使血糖速度升高的相對能力。通常意味著人體食用某一類食物後，會引起多大的血糖升高反應。一般意義上小於40 為低GI 食物，比較健康，糖尿病患者可安心食用，也適合減肥的人士。
所以，你如果把一把開心果作為上午10點、下午4 點，或者睏倦時及運動前後的加餐，真是再合適不過了。
⚠️通常我們認為的健康零食⚠️
注意審題，我們並非說這些零食不健康。它們和真正的“垃圾食品”還是有所區別的。但很多人認為它們是“健康零食”就不注意其攝入量，那可就上當嘍。
風味發酵乳
它們在貨架上常常和“酸奶”類放在一起，但“風味發酵乳”和酸奶可是有所區別的呢。按照相關法規，“風味發酵乳”的奶含量更低一些，蛋白質含量低，相應的糖、其他調味添加物的含量也就更高了。另外，它們對菌種也沒有嚴格要求，未必是我們熟悉的“益生菌”。
常溫酸奶
為什麼特別要提常溫酸奶呢？“酸奶”是把益生菌放進牛奶裡，經過發酵得到酸味，而我們食用的時候也或多或少會攝入一些益生菌。然而益生菌是一種活細菌，所以酸奶在製作、運輸、出售等環節都要求冷鏈的支持，成本比較高。“常溫酸奶”是把酸奶再次進行殺菌，把“活的乳酸菌”殺死，這樣就不需要冷鏈，也不影響產品的風味。所以“常溫酸奶”就不再含有我們熟悉的益生菌，當然蛋白質、糖、鈣這些營養素還是有的，不受影響。
非油炸薯片
薯片是土豆做的，有些產品還號稱自己是用土豆削出來的，以和土豆粉壓制的產品相區別，那它們算不算粗糧？注意，我們說粗糧的時候，是指非加工食品。加工食品含有太多的糖、鹽、油，雖然還是可以保留原料中的部分營養素，但已經不能與原始材料相提並論。但薯片味道不錯，也是大家休閒時的常客。有些人覺得“非油炸”是不是更健康一些？非也非也。所謂的“非油炸”產品在製作過程中依然需要塗油或噴油，只需要看一眼食品包裝上的營養成分表就可以看到油脂的成分，熱量也還是那麼高。
部分“無糖”食品
無糖食品有些優點。由於它使用了代糖，所以一來可以在保持味道的同時減少熱量，幫助大家控制體重；二來讓糖尿病患者也偶爾可以滿足一下對甜品的喜好。然而要注意的是，無糖食品依然含有碳水化合物，攝入的時候還是需要注意適量。
更為坑爹的是，部分聲稱無糖的食品，使用的是蜂蜜。蜂蜜不是白砂糖，但它在熱量和代謝途徑上和白砂糖是一樣的，這樣的“無糖”只是給糖換了個名字而已。