台灣每四個人就有一個睡不好,也有不同程度的睡眠障礙。根據食藥署統計,國人每年服用超過3億顆安眠藥,不吃怕睡不著,吃了又怕上癮、變得更依賴,到底該怎麼辦?

台大醫院精神醫學部暨睡眠疾患中心主治醫師說,現在因為藥物研發進步,只要正確使用,安眠藥其實不太會讓人愈吃愈多。但臨床確實看到不少病人一天吃30~40顆,這很可能因為是治標不治本而加重了失眠,導致正常的藥物劑量不足以發生效果。

也就是說,失眠可能是其他因素引起的,或是各種疾病的冰山一角,可能是病情已經出現變化,或者沒有找到失眠的根本原因。

7招正確用藥

1.不要自行去藥局或上網買藥

藥物有很多種作用機轉,藥局賣的多為含抗組織胺成分(尤其是第一代抗組織胺)的助眠藥,這些藥物外盒上寫的適應症通常是「暫時緩解過敏性鼻炎、流鼻水、打噴嚏」等等而沒有助眠,偶爾吃一、兩次有效,但吃多了會產生耐受性。

2.短期、間歇使用、固定回診

鎮靜安眠藥多屬於第三、四級管製藥品,依照國內外藥物使用準則,絕對不能天天吃、長期使用,通常以4〜6週為限。通常醫生會從低劑量開始開藥,短期、間歇使用,如果沒效就得換藥,漸漸奏效後,就開始減少劑量或換比較輕微的藥物,所以建議定期回診,而不是一種藥吃到底。

3.不要自己亂停藥

長期使用安眠藥之後千萬別突然自己亂停藥,以免引起反彈性失眠,讓睡眠狀況更糟,通常醫生會建議逐次減低劑量、次數的方式,慢慢擺脫藥物控制。

4.就寢前半小時吃

建議先預估自己需要幾小時睡眠,明天幾點需要起床,在睡前半小時左右吃藥,不要太晚才吃,以免隔天爬不起來,或起來時昏昏沉沉。

5.吃完藥立刻上床

尤其吃短效型例如史蒂諾斯,這非常重要,藥物作用時間快速,如果沒有立刻躺床睡覺,可能會出現短暫失憶或所謂夢遊的情況。

6.特殊族群要更小心使用

例如孕婦、代謝能力較差的老年人(建議服用低劑量安眠藥)、肝病患者,有些安眠藥是經過肝臟代謝,肝臟代謝功能不好的人,可千萬別隨意自行使用。

7.避免從事危險行為

尤其吃第一代抗組織胺成分的助眠藥物之後,容易昏沉嗜睡,建議不要開車或從事危險工作,以免因為專注力減弱而帶來危險。

放鬆減壓,啟動睡意

長庚醫院睡眠中心臨床心理師建議,睡前找一處安靜的地方(不建議躺在床上做,因床的功用是睡覺),做20~30分鐘的放鬆訓練,然後帶著睡意上床。包括︰

1.腹式呼吸︰

慢慢、深深地吸氣,讓氣往下走,直到腹部微微鼓起,肩膀不聳起,然後慢慢吐氣(最好練到吸氣的兩倍長)。這樣可以啟動副交感神經,讓心跳和緩下來,人得以放鬆。

2.肌肉放鬆︰

比如想放鬆肩膀,就先聳肩、繃緊肌肉數秒,然後慢慢鬆開。身體其他部位也可用這個方法放鬆。全身放鬆、柔軟,會更容易進入夢鄉。

3.冥想︰

播放輕音樂,然後想像自己置身一處喜歡的地方(比如海邊、森林)。也可以藉精油的芳香營造舒緩的睡前氛圍。

「學會非藥物療法,就有條件減少藥物、甚至不靠藥物也能睡,」。很多病人在運用這套方法後告訴他︰「原來我可以不吃藥也睡得著。」找回對睡眠的信心。


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作者: 香港資訊網