由於老人自身生理特點的特殊性，所選運動要「低負重、低對抗性、舒緩且安靜」。可根據個人具體情況，選擇伸展、放鬆、柔軟體操、有氧運動和力量練習，兼顧有氧、肌肉力量、關節柔韌性和平衡能力，運動形式應簡單、溫和，力所能及、放鬆、快樂的運動。

適合多數老友的運動項目有：

1、耐久性項目：步行、慢跑、游泳、室內騎自行車等，改善心血管系統和呼吸系統功能；

2、力量性項目：抬腿、單足站立、下蹲、健力球、懸垂、輕器械舉重（啞鈴）等，增強肌肉力量，防止關節損傷；

3、柔軟性項目：太極拳、健身操、老年舞蹈等，提高協調性，延緩關節老化；

平衡訓練。

（二）把握正確的運動強度

世界衛生組織建議：健身防病的運動量為每天 ≥30 分鐘中等強度活動,每週運動 5 次。

並不是運動時間越長越好，由於老年人機體功能衰退，運動後恢復慢，建議老人運時間一般每天在 30 分鐘左右即可，也可根據自身情況，分段累計鍛鍊。

那如何評估運動強度是否合適呢？這裡有個簡易方法供大家參考。

小提醒

運動量適當：適量出汗，略感疲勞，運動後輕微舒暢，脈搏約在 10 分鐘之內恢復，食睡良好，次日精力充沛；

運動量過大：大量出汗，心悸氣短，運動後極度疲勞，食睡不佳，脈搏約在 15 分鐘之內不能恢復，次日周身乏力，缺乏運動興趣；

運動量不足：運動中無汗，無疲勞感，脈搏變化不明顯，運動後 3 分鐘之內即恢復到安靜心率。

最後，良心拷問：今天你鍛鍊了麼？